Gainer a wątroba i nerki: czy to bezpieczne
Gainery mają wśród części trenujących opinię produktów, które „niszczą wątrobę i nerki”. Inni piją je litrami, nie zastanawiając się nad konsekwencjami. Redakcja przyjrzała się dowodom naukowym, aby oddzielić realne ryzyko od mitów i wskazać, kiedy odżywka węglowodanowo-białkowa wymaga ostrożności.
Czym właściwie jest gainer
Gainer to odżywka węglowodanowo-białkowa przeznaczona dla osób, które mają trudność z dostarczeniem odpowiedniej ilości kalorii. Typowy produkt zawiera od 50 do 80% węglowodanów, kilkanaście do trzydziestu kilku procent białka i niewielką ilość tłuszczu. Jedna porcja może dostarczać od 400 do ponad 1000 kcal.
Źródłem węglowodanów są najczęściej maltodekstryna, dekstroza, mączka owsiana, skrobia kukurydziana lub ziemniaczana, a czasem cukier. Białko pochodzi zwykle z koncentratu serwatki, kazeiny lub soi. Do części produktów dodaje się kreatynę, witaminy czy enzymy trawienne.
W polskich warunkach gainery funkcjonują jako środki spożywcze lub suplementy diety. Nie są lekami, a ich bezpieczeństwo ocenia się tak jak bezpieczeństwo innych produktów żywnościowych – pod kątem jakości składników, zanieczyszczeń i prawidłowego oznakowania.
Pytanie o wpływ gainera na wątrobę i nerki pojawia się bardzo często, bo produkt kojarzy się z „chemią” i dużą ilością białka. Warto więc rozdzielić te dwa wątki: wpływ węglowodanów i kalorii oraz wpływ białka.
Wątroba: rola nadmiaru kalorii i cukrów
Wątroba nie jest „przeciążana” przez samo białko z gainera. Znacznie ważniejsza jest całkowity bilans energetyczny diety. Jeśli ktoś przez dłuższy czas spożywa więcej kalorii, niż zużywa, nadwyżka może być magazynowana jako tłuszcz – również w komórkach wątroby.
Stłuszczenie wątroby związane z zaburzeniami metabolicznymi (MASLD, dawniej NAFLD) jest dziś jedną z najczęstszych chorób wątroby w Europie. Do jego rozwoju przyczyniają się nadwaga, brak ruchu i duże spożycie cukrów prostych, szczególnie fruktozy.
Gainer stosowany zgodnie z przeznaczeniem – przez szczupłą, aktywną osobę, która trenuje i potrzebuje nadwyżki energii – nie powinien sam w sobie prowadzić do stłuszczenia. Problem pojawia się wtedy, gdy produkt pije osoba z nadwagą, mało aktywna, „bo chce mieć więcej mięśni”.
Warto też czytać skład. Produkty z dużą zawartością cukru i syropu glukozowo-fruktozowego mają gorszy profil metaboliczny niż gainery oparte na skrobi złożonej, choć różnica ta liczy się głównie przy długotrwałym nadmiarze kalorii.
Nerki a białko: co mówią badania
Mit o szkodliwości białka dla nerek ma swoje źródło w obserwacjach u pacjentów z przewlekłą chorobą nerek. U nich ograniczenie białka faktycznie bywa częścią leczenia, bo uszkodzony narząd gorzej radzi sobie z produktami przemiany azotowej.
U osób zdrowych sytuacja wygląda inaczej. Metaanaliza Devriesa i współpracowników z 2018 roku, obejmująca kilkadziesiąt badań, nie wykazała, by dieta wysokobiałkowa pogarszała funkcję nerek u ludzi bez wcześniejszych schorzeń. Zwiększenie przesączania kłębuszkowego po posiłku białkowym jest naturalną adaptacją, a nie objawem uszkodzenia.
Przeciętny gainer zawiera mniej białka niż odżywka białkowa, więc w praktyce rzadko jest źródłem skrajnie wysokiej podaży. Problem może się pojawić, gdy ktoś łączy kilka porcji gainera, odżywkę białkową i dietę bogatą w mięso, przekraczając znacznie 2,5–3 g białka na kilogram masy ciała.
Ważnym czynnikiem jest nawodnienie. Wysoka podaż białka zwiększa ilość mocznika do wydalenia, dlatego osoby stosujące dietę wysokobiałkową powinny pić odpowiednio dużo wody, zwłaszcza w okresie intensywnych treningów i upałów.
Kto powinien zachować ostrożność
Dla zdrowej, aktywnej osoby gainer jest po prostu skondensowanym posiłkiem. Istnieją jednak grupy, dla których decyzję o jego stosowaniu warto skonsultować z lekarzem:
- osoby z rozpoznaną przewlekłą chorobą nerek lub kamicą nerkową;
- pacjenci ze stłuszczeniem wątroby, zapaleniem wątroby lub podwyższonymi enzymami wątrobowymi;
- osoby z cukrzycą lub insulinoopornością;
- osoby z nadwagą, które nie mają realnego deficytu kalorii;
- osoby z nietolerancją laktozy (koncentrat serwatki może jej zawierać sporo).
Prostym sposobem na kontrolę jest wykonanie podstawowych badań krwi: kreatyniny z wyliczeniem eGFR, ALT, AST, GGTP, lipidogramu i glukozy na czczo. Warto pamiętać, że osoby z dużą masą mięśniową mogą mieć nieco wyższą kreatyninę bez choroby nerek – interpretację najlepiej zostawić lekarzowi.
Należy też odróżnić gainer od preparatów, które naprawdę obciążają wątrobę i nerki. Doustne sterydy anaboliczne, niektóre „spalacze” czy suplementy ziołowe nieznanego pochodzenia są znacznie częstszą przyczyną uszkodzeń narządów niż odżywki węglowodanowe.
Jak stosować gainer rozsądnie
Najważniejsza zasada brzmi: gainer ma uzupełniać dietę, a nie ją zastępować. Jeśli ktoś je regularne posiłki, ale nie domyka zapotrzebowania kalorycznego, jedna porcja dziennie zwykle wystarcza.
| Sytuacja | Czy gainer ma sens | Na co uważać |
|---|---|---|
| Szczupła osoba, trudność z przybieraniem | tak | stopniowe zwiększanie porcji, kontrola masy ciała |
| Sportowiec wytrzymałościowy z dużym wydatkiem | tak, jako uzupełnienie | dobór pory spożycia, tolerancja żołądkowa |
| Osoba z nadwagą, mała aktywność | raczej nie | ryzyko dalszego przyrostu tkanki tłuszczowej |
| Choroba nerek lub wątroby | tylko po konsultacji | indywidualna podaż białka i energii |
Warto monitorować masę ciała i obwód talii. Przyrost rzędu 0,25–0,5 kg tygodniowo jest uznawany za rozsądne tempo budowania masy z ograniczonym przyrostem tłuszczu. Szybszy wzrost często oznacza głównie tkankę tłuszczową.
Przy wyborze produktu pomocne jest sprawdzenie, czy producent publikuje wyniki badań laboratoryjnych na obecność metali ciężkich i zanieczyszczeń. W Unii Europejskiej obowiązują limity dla ołowiu, kadmu czy rtęci w żywności, a odpowiedzialność za ich przestrzeganie spoczywa na producencie.
Wnioski redakcji
Gainer nie jest produktem toksycznym dla wątroby i nerek. U zdrowych osób białko w ilościach typowych dla diety sportowej nie uszkadza nerek, co potwierdzają metaanalizy.
Realnym zagrożeniem jest długotrwały nadmiar kalorii i cukrów prostych, który u osób mało aktywnych może sprzyjać stłuszczeniu wątroby i zaburzeniom metabolicznym.
Osoby z chorobami nerek, wątroby lub cukrzycą powinny ustalić podaż białka i energii z lekarzem lub dietetykiem klinicznym.
W dalszej kolejności polecamy nasze teksty o bezpiecznej ilości białka w diecie, o badaniach krwi dla osób trenujących oraz o budowaniu masy mięśniowej bez nadmiaru tłuszczu.
Bibliografia
- Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2018;148(11):1760–1775.
- Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (Lond). 2005;2:25.
- Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. J Nutr Metab. 2016;2016:9104792.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Younossi ZM, Koenig AB, Abdelatif D, et al. Global epidemiology of nonalcoholic fatty liver disease – meta-analytic assessment of prevalence, incidence, and outcomes. Hepatology. 2016;64(1):73–84.
- Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38.
