Glutamina dla kobiet: czy są szczególne potrzeby
Glutamina od lat pojawia się na listach popularnych suplementów, także tych kierowanych do kobiet. Obiecuje się lepszą regenerację, odporność i ochronę mięśni. Redakcja sprawdziła, czy kobiety mają szczególne potrzeby dotyczące tego aminokwasu i w jakich sytuacjach suplementacja może mieć sens.
Glutamina w organizmie
Glutamina jest najobficiej występującym wolnym aminokwasem w ludzkim organizmie. Znajduje się w dużych ilościach w mięśniach szkieletowych i osoczu krwi. Formalnie zaliczana jest do aminokwasów endogennych, ponieważ organizm potrafi ją wytwarzać, głównie w mięśniach.
W stanach dużego obciążenia, takich jak ciężkie urazy, oparzenia czy sepsa, zapotrzebowanie może przekraczać możliwości syntezy. Dlatego glutaminę określa się jako aminokwas warunkowo niezbędny.
Glutamina pełni wiele funkcji: jest źródłem energii dla komórek nabłonka jelit i limfocytów, uczestniczy w transporcie azotu między tkankami, w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej w nerkach oraz w syntezie glutationu, ważnego przeciwutleniacza.
W diecie glutamina występuje w produktach bogatych w białko: mięsie, rybach, jajach, nabiale, a także w roślinach strączkowych i kapuście. Przeciętna dieta dostarcza kilku gramów glutaminy dziennie, choć dokładne ilości trudno oszacować.
Czy kobiety potrzebują jej inaczej
Nie ma odrębnych norm spożycia glutaminy dla kobiet i mężczyzn. Ponieważ organizm sam ją wytwarza, ani EFSA, ani polskie normy żywienia nie ustalają dla niej zalecanego spożycia.
Różnice mogą wynikać pośrednio z budowy ciała. Kobiety mają przeciętnie mniejszą masę mięśniową, a mięśnie są głównym miejscem syntezy i magazynowania glutaminy. Nie oznacza to jednak, że kobiety są bardziej narażone na jej niedobór w zwykłych warunkach.
Ciekawym zagadnieniem jest wpływ cyklu miesiączkowego na metabolizm aminokwasów. Niektóre badania sugerują, że w fazie lutealnej rozkład białek może być nieco intensywniejszy, ale dane dotyczące samej glutaminy są skąpe i nie pozwalają na formułowanie zaleceń.
W praktyce zapotrzebowanie kobiet na glutaminę pokrywa odpowiednia ilość białka w diecie. Dla kobiet aktywnych fizycznie zaleca się zwykle 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała, co dostarcza także glutaminy.
Glutamina a sport: co mówią badania
Glutamina była przez lata promowana jako suplement wspierający budowę mięśni i regenerację. Badania nie potwierdziły jednak tych efektów u zdrowych osób. W badaniu Candowa i współpracowników z 2001 roku dodanie glutaminy do treningu siłowego nie zwiększyło przyrostu siły ani masy mięśniowej w porównaniu z placebo.
Przegląd Gleesona z 2008 roku wskazał, że choć stężenie glutaminy we krwi spada po bardzo intensywnym i długotrwałym wysiłku, suplementacja nie poprawia funkcji układu odpornościowego u sportowców w sposób, który przekładałby się na mniejszą liczbę infekcji.
Nieco bardziej obiecujące są dane dotyczące opóźnionej bolesności mięśni. Niektóre badania sugerują, że glutamina może łagodzić bolesność i przyspieszać powrót siły po ćwiczeniach ekscentrycznych, zwłaszcza u kobiet. W badaniu Legault i współpracowników z 2015 roku efekt był wyraźniejszy u mężczyzn niż u kobiet, co pokazuje, że wyniki nie są spójne.
Prowadzone są też badania nad wpływem glutaminy na szczelność bariery jelitowej podczas wysiłku w wysokiej temperaturze. To ciekawy kierunek dla sportowców wytrzymałościowych, ale wymaga dalszych potwierdzeń.
Sytuacje, w których temat jest istotny dla kobiet
Choć zdrowe kobiety rzadko potrzebują dodatkowej glutaminy, istnieją sytuacje, w których warto zwrócić uwagę na jej podaż lub omówić suplementację z lekarzem:
- długotrwała redukcja z dużym deficytem kalorycznym i niską podażą białka;
- bardzo intensywne treningi wytrzymałościowe, np. przygotowania do maratonu;
- dieta wegańska z ograniczoną różnorodnością źródeł białka;
- okres rekonwalescencji po operacji lub ciężkiej chorobie;
- niektóre schorzenia przewodu pokarmowego – wyłącznie po konsultacji z lekarzem.
W przypadku dużego deficytu kalorycznego, np. w sportach sylwetkowych, lepszym rozwiązaniem niż izolowana glutamina jest zwykle zwiększenie ilości białka w diecie. Pełnowartościowe białko dostarcza wszystkich aminokwasów, w tym glutaminy.
Szczególną uwagę należy zwrócić na zespół względnego niedoboru energii w sporcie (RED-S). Dotyka on wielu aktywnych kobiet i prowadzi do zaburzeń hormonalnych, osłabienia kości i pogorszenia regeneracji. Glutamina nie rozwiązuje tego problemu – kluczowe jest zwiększenie podaży energii.
W okresie ciąży i karmienia piersią nie zaleca się suplementacji glutaminy bez wyraźnych wskazań medycznych, ponieważ brak danych na temat bezpieczeństwa w tych grupach.
Dawkowanie i bezpieczeństwo
W badaniach sportowych stosowano dawki glutaminy w zakresie od około 0,1 do 0,3 g na kilogram masy ciała dziennie. Dla kobiety ważącej 60 kg oznacza to orientacyjnie 6–18 g. Przy suplementacji spotyka się też prostsze schematy, np. 5–10 g dziennie.
| Cel | Poziom dowodów | Komentarz |
|---|---|---|
| Przyrost masy i siły | niski | brak korzyści u zdrowych osób |
| Odporność u sportowców | niski | badania niespójne |
| Bolesność mięśni po wysiłku | umiarkowany | możliwy efekt, różnice między płciami |
| Bariera jelitowa w upale | wstępny | obiecujące, ale niewiele badań |
U zdrowych osób glutamina w umiarkowanych dawkach jest dobrze tolerowana. Przy wysokich dawkach mogą wystąpić dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak wzdęcia i biegunka.
Ostrożność powinny zachować osoby z chorobami wątroby i nerek, z encefalopatią wątrobową, a także osoby leczone przeciwpadaczkowo. Glutamina nie jest substancją zakazaną przez WADA.
Wnioski redakcji
Glutamina jest najobficiej występującym wolnym aminokwasem w organizmie i pełni wiele ważnych funkcji, ale zdrowe kobiety zazwyczaj nie potrzebują jej w formie suplementu.
Nie ma odrębnych norm dla kobiet, a zapotrzebowanie pokrywa dieta z odpowiednią ilością białka. Badania nie potwierdzają wpływu glutaminy na masę mięśniową i siłę, choć może ona łagodzić bolesność po wysiłku.
W okresach dużego obciążenia ważniejsze jest pokrycie zapotrzebowania energetycznego i białkowego niż sięganie po izolowane aminokwasy.
Polecamy również nasze artykuły o RED-S u aktywnych kobiet, o białku w diecie kobiet trenujących oraz o regeneracji po treningu ekscentrycznym.
Bibliografia
- Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, et al. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142–149.
- Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr. 2008;138(10):2045S–2049S.
- Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. The influence of oral L-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(5):417–426.
- Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, et al. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad – Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med. 2014;48(7):491–497.
- Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, et al. Glutamine: metabolism and immune function, supplementation and clinical translation. Nutrients. 2018;10(11):1564.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
